Ahora que eres mamá, tienes la mejor motivación para estar más sana que nunca y ejercitar tu cuerpo porque no solo se trata de hacer desaparecer esos kilos que subiste con el embarazo, sino que tu cuerpo esté listo para tener más energía, más fuerza, más flexibilidad para todas las tareas que tienes que hacer en esta etapa. Susie Kelly, nuestra colaboradora de fitness y entrenadora física certificada en entrenamiento post y prenatal, nos sugiere estos ejercicios * para que pongas a trabajar a tu cuerpo y que además puedas pasar este tiempo con tu bebé y continuar creciendo esa relación entre ustedes. Además, los bebés son como esponjas, serás un buen ejemplo para ella/él.

*Antes de hacer los ejercicios -por favor- asegúrate de tener el visto bueno de tu doctor. Si sientes cualquier tipo de dolor o molestia deja de hacer el ejercicio y consulta a tu médico de confianza. Haz los ejercicios con cuidado y lentamente, empieza a un ritmo ligero y ve aumentando la intensidad con paulatinamente y con precaución y paulatinamente. NO dejes de poner atención a los movimientos que estás haciendo y tener cuidado con el bebé.*

Necesitas:

  • a tu bebé ;)
  • ropa comoda
  • tenis
  • tapete de yoga

Ejercicio 1: sumo squat

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  • Los pies tienen que estar en en un ángulo de aprox. 45 grados.
  • Mientras haces el ejercicio, mantén a tu bebé a la altura de los hombros y ¡sostenlo con fuerza!
  • Muy importante contraer el abdomen y  las rodillas deben de no pasar el nivel de los dedos de los pies.
  • Exhala cuando subas.

músculos activados: glúteos, cuadricep, tendón de la corva, abdomen

Ejercicio 2: desplantes

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observaciones:

  • Cuando ti pierna izquierda este hacia adelante, tu bebé tiene que estar del lado derecho y viceversa.
  • Tu rodilla no tiene que sobrepasar los dedos de los pies.
  • Cuando subas, empuja todo tu peso hacia el talón que está enfrente de ti.
  • Contrae el abdomen.
  • Exhala cuando subas.

músculos activados: Abductores, muslo interno, cuadricep, glúteos, abdomen.

Ejercicio 3: shoulder press

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observaciones:

  • Recuéstate sobre el tapete de yoga y levanta la cabeza sin agregar presión a tu cuellos
  • Sostén a tu bebé, extiende los brazos y repite.
  • Exhala cuando extiendas los brazos.

músculos activados: hombros, pecho, biceps y triceps.

Ejercicio 4: abdominal sit up

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observaciones:

  Recuéstate sobre el tapete de yoga y flexiona las rodillas.

  • Sostén a tu bebé en alto y levántalo al mismo tiempo que elevas tu torso.
  • Contrae el abdomen mientras te elevas y te sientas (o hasta donde te sientas cómoda)
  • Mientras regresas a la posición inicial trae contigo a tu bebé hacia ti y no dejes de contraer el abdomen.

músculos activados: abdomen , oblicuos, hombros, pecho y triceps.

Ejercicio 5: giro abdominal de piel

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observaciones:

  • Los pies tienen que estar separados a la distancia de los hombros.
  • Abdomen contraído.
  • Sostener el bebé a la altura del pecho.
  • Rotar el torso de lado a lado
  • Contraer y sostener los músculos oblicuos y abdominales

músculos activados: abdominales, oblicuos, y espalda baja.

Ejercicio 6: Plancha con brazos extendidos

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observaciones:

  • recuesta a tu bebé sobre el tapete de yoga y colócate sobre ella/el.
  • Haz una plancha con los brazos totalmente estirados.
  • Las manos tienen que estar justo debajo de los hombros.
  • Los pies separados a lo ancho de la cadera.
  • contrae el abdomen, levanta la rodilla dirigiéndola hacia el codo derecho y regresa a la posición original. Haz lo mismo del otro lado.

músculos activados: abdominales, oblicuos, hombros y cuadricep.

Ejercicio 7: Levantamiento de cadera

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observaciones:

  • Recuéstate boca arriba sobre el tapete de yoga.
  • Flexiona las rodillas y coloca los pies tienen que estar separados a lo ancho de la cadera.
  • Sostén a tu bebé a la altura de tu abdomen/cadera.
  • Levanta la pelvis, enfócate en contraer los glúteos y los muslos.
  • Empuja todo tu peso hacia los talones me
  • Mantén alineadas tus rodillas con la cadera.
  • Baja lentamente y repite.

músculos activados: glúteos, muslos, y espalda baja.

¿Cuántas hacer?

Haz todos los ejercicio de 1-2 series y con calma y hasta que te sientas fuerte aumenta a tres series.

Haz cada ejercicio con 10 repeticiones y después puedes incrementar a 12-15 repeticiones. Cuando estés más fuerte puedes aumentarlas.

¡Lo más importante es que te diviertas con tu bebé! :)

Entrénate con Susie Kelly, escríbele a : susieqkelly@gmail.com